控制情绪

您陷入了交通困境。 本来应该是10分钟的车程,却是45分钟的停顿,每当有人闯入车道时,您都会感到沮丧的浪潮袭来。 您的重要他人说了些有害的话,您会感到愤怒,悲伤或拒绝的泡沫。 您需要为这8个小时的医学院校考试准备好几个小时,而您的胃感觉就像被打结一样。 或者您正在回家,在晚上11点沿着昏暗的小巷走下去,您会感到一阵恐惧。

您如何应对和调节这些情绪对我们的人际关系满意度,心理健康,工作表现和身体健康有重要影响。 通常,很难改变可能导致这些负面情绪的环境。 即使我们这样做,有时您付出的积极努力也会给您带来更大的压力,而这无济于事。

注意:“情绪”与“情绪”的区别在于,前者通常是对事件的快速反应,而后者是对情绪的长期维持。

当我们不采用健康的策略来分散或缓解负面情绪时,就会发生“情绪失调”。 自伤就是一个这样的例子,其他包括药物滥用,暴饮暴食,戒断,口头或身体攻击以及逃避现实。 经常导致这种情况的是一个周期,如以下自害周期示例所示:

那么,调节情绪的过程是怎样的,我们可以做些什么来改善情绪呢?

情绪调节过程

明确的情绪调节
一项研究确定了人们经常用来应对的情绪调节的五个阶段 ,称为情绪调节的过程模型:

  • 情境选择
    在此阶段,人们正在采取行动来避免会带来负面情绪的情况。 例如,尝试避免让您通宵工作的工作,因为您知道这会导致压力和身体疲劳。
  • 情境修改
    在此阶段中,情况发生了变化,试图改变情感上的影响。 例如,也许在与您的配偶吵架之后,您彼此共享了一段轻松的视频,以改变环境的气氛。
  • 注意部署
    这一阶段使您专注于情境的特定方面。 例如,通过冥想专注于正念是这种注意力被用来调节情绪的一种方式。
  • 认知变化
    这个阶段是当人改变他/她对情况的看法以试图改变情绪时。 一个常见的例子是,当您尝试重新解释刺激的含义时,即当您向自己保证“他实际上不是那个意思;而是在向自己保证”时。 他只是因为压力而猛烈抨击。”
  • 响应调制
    产生情感后,此阶段就是人们尝试直接影响情感反应的行为,生理和心理成分的阶段。

内隐情绪调节
尽管我们确实以一种明确的,主要基于动作的方式来调节情绪,但有时我们对调节情绪的尝试却是含蓄的。 例如,我们可能会通过快速滚动过去或转身来应对社交媒体上令人不安的内容。 这更多是一种自动响应,其优点是可以快速激活该功能,并且只需很少的容量或精力。


那么,我们可以做些什么来做得更好呢?

很高兴知道研究人员已经在我们处理情绪的方式中找到了某种结构,但是很难想象自己现在能够改变任何一个阶段。

但是,通过了解我们通常如何调节情绪的过程,我们可以使用量身定制的策略在各个时间点干扰情绪生成时间轴。 一些常见的是:重新评估,压制和情感接受。

重新评估
重新评估被认为是一种积极的情绪调节方式,旨在通过适应能力并试图改变整个情绪而不是一部分来处理认知变化阶段。 它鼓励人们在当下思考和重构情感状况,改变含义,改变情感影响。

这使您可以完全激活情绪反应之前处理情绪,这意味着它可以在此之后改变情绪反应的过程。

抑制
这种情绪调节技术是在过程的后期出现的,而不是改变情绪,而是试图改变行为方面。 一旦情绪出现,抑制就会发生,通常被认为会对整体自尊,心理健康以及长期情绪产生负面影响。

情感接受
这是在决定不改变情绪,而是接受发生的情绪。 正念是一种最近被许多书籍和移动应用程序采用的惯例,它考虑了许多心理过程。 一种鼓励人们提高对情绪状态的认识,而另一种则寻求接受或不对情绪做出反应。

这考虑到一项研究(在许多其他研究的支持下)表明的是,对一个人的负面情绪(如焦虑或压力)的认识实际上可以增加这些负面情绪。 相互感知的意识(对身体信号的感知)与情绪和认知过程之间也存在正相关关系,这表明对身体反应的认识实际上可以增强人们对情绪的感知程度。 通过意识到这些动作但接受它们并且不对它们做出反应,这破坏了随之而来的对情绪的反应和行为。


TL; DR

总而言之,这些组件是:

  1. 确定您的情绪。
  2. 接受那些积极和消极的情感体验。
  3. 通过重新设计情绪状况来管理您对这种经历的兴奋/激动。

当然,不仅有三个步骤,而且还有更多的组成部分,而这篇书面文章并不能说明已经在调节情绪方面进行的深入研究。 但是希望这对那些研究在情绪调节过程中可能有用的人有所帮助。


引文:

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